Sommarövningar

Sommarövningar som är anpassade för ungdomar 6-14 år.

Koordination/uppvärmning (Ca 10 min)

Löpskola: Mät upp en sträcka på cirka 20 m.

  1. Jogga fram och tillbaka
  2. Jogga fram och tillbaka och crawla med armarna samtidigt
  3. Jogga … och simma baklänges
  4. Jogga … och simma framåt med en arm och bakåt med den andra. Byt halvvägs.
  5. …var tredje steg är högt knä
  6. …var tredje steg är spark i baken
  7. …händer bakom nacken, höga knän varje steg ( sträck på bröstet!)
  8. …händer bakom nacken, sparka baken på varje steg ( lätt lutning framåt)
  9. …armarna som flygplan, hö hand träffar vä fot bakom kroppen
  10. …korsa linjen, hö fot på vä sida om linjen os
  11. …korsa linjen, hö fot på vä sida om linjen osv, baklänges
  12. …spring baklänges m jättekliv,
  13. …höftsväng, stor rörelse i höftböjaren, jobba med armarna
  14. Egen övning

Pendlingsrörelser: Stå mot en vägg för balans

  1. Sidan mot vägg. Sparka benet framåt, möt med handen, och bakåt. Stora mjuka rörelser. Upp på tå varje gång i pendlingens ytterlägen. 10 ggr per ben.
  2. Näsan mot vägg. Sväng benet från sida till sida. Höftböjaren jobbar. Stora mjuka rörelser. Upp på tå varje gång i pendlingens ytterlägen. 10 ggr per ben.
  3. Näsan mot vägg. Knä högt upp mot bröstet och sedan högt och långt bak. Stora mjuka rörelser. Upp på tå varje gång i pendlingens ytterlägen. 10 ggr per ben.

Fotstyrka: Mät upp en sträcka på cirka 10 m. Gå helst barfota!

  1. Gå fram och tillbaka på hälarna.
  2. Gå … på fötternas utsida.
  3. Gå … på fötternas insida. Ja! Du ska känna dig fånig!
  4. Gå … väldigt långsamt på tå. Stanna i högsta läget och räkna till 2.

Styrka/rörlighet: (Ca 10-15 min)

Ben:

1. Enbensknäböj. 2×10 per ben
Stå på ett ben med händerna i sidan och titta framåt.Gör en knäböj med god kontroll på knäet. Hela hälen i marken. Håll det andra benet sträckt med foten framför kroppen. Rörelsen ska vara långsam och med en mjuk vändning. Viktigt med en rak linje så att knä, höft och axel går rakt över foten. Håll ryggen rak och bäckenet i en vågrät position.

Stegring: Håll en boll över huvudet.
Spänn nedre delen av magen och håll bålen stabil.
Titta framåt.

2. Höftlyft: 3×10
Ligg på rygg med böjda knän och båda fötterna i golvet.
Håll armarna i kors på bröstet.
Spänn nedre delen av magen och gör ett höftlyft med
spända skinkor och håll kvar i några sekunder.
Bilda en rak linje mellan knän, höft och axlar.

Stegring: En fot i taget. Håll den andra upp mot bröstet.
Bilda en rak linje mellan knän, höft och axlar.

3. Knäböj: 3×10
Stå axelbrett med fötterna, tårna riktade framåt eller lite utåt och händerna i sidan.
Gör en knäböj och gå ner under ”låren parallella med golvet” med god bålkontroll.
Hela foten i golvet. Vänd när du känner att hälen släpper.
Spänn magmusklerna för att få stöd i ryggen och titta framåt.
Det är viktigt att knän och tår är i samma riktning.

Stegring 1:
Håll en boll med raka armar framför kroppen.
Stegring 2: Håll en boll eller pinne med raka armar över huvudet.
Gå ner så djupt som möjligt med stabil, rak rygg.

4. Utfallssteg:
På stället: 2×10 per ben
Spänn magmusklerna och gå ett steg framåt.
Gör ett markerat knälyft följt av en dämpad landning.
Tryck tillbaka direkt till utgångspositionen. Hållningen rak.

I sidled: 2×10 per ben
Stå med fötterna brett isär.
Spänn magmusklerna och lägg kroppstyngden på ena benet och gör en knäböj.
Låt tårna peka ca 45 grader på det belastade benet. Knä och tår pekar åt  samma håll!
Sträck samtidigt det andra benet rakt i sidled.

 Bål (Ca 10-15 min)

1. Plankan: 2×30 sek
Ligg på golvet med ansiktet nedåt.
Stöd på underarmarna med armbågarna rakt under axlarna och fötterna i golvet.
Spänn mag- och skinkmusklerna och lyft upp bålen.
Håll en rak linje genom hela kroppen.
Håll stabilt och spänn magen hela tiden.

2. Sidoplankan: 2×30 sek
Ligg på sidan och håll tyngdpunkten på ena underarmen och en fot.
Håll armbågen i en rak linje under axeln.
Spänn mag- och skinkmusklerna och lyft upp bålen rakt i sidled.
Håll kroppen i en rak linje och spänn magen hela tiden.

3. Situps: 2×20
Ligg på rygg med böjda knän och hela fotsulorna i golvet.
Håll händerna i örsnibbarna.
Lyft huvud och övre delen av ryggen från underlaget.
Ländryggen har hela tiden kontakt mot underlaget.
Håll i två sek och återgå till utgångspositionen.

4. Rullen: 2×10
Ligg på mage med armarna sträckta framåt över huvudet.
Lyft ben och armar så att de inte vidrör marken.
Ta i med bålmuskulaturen och rulla ett varv.
Ben och armar får inte vidröra marken.
Rulla tillbaka till utgångspositionen.

5. Rygglyft ”Superman”: 1×20
Ligg på mage med armarna sträckta framåt över huvudet.
Lyft hö arm och vä ben samtidigt. Räkna till 2 gå sedan tillbaka.
Lyft sedan vä arm och hö ben samtidigt. Osv.
Näsan i marken. Avslappnad i nacken.

Överkropp (Ca 10-15 min)

1. Kålmasken: 2×10
Stå axelbrett. Gå ner med händerna till marken.
Stå kvar med fötterna medan du sakta vandrar ut med händerna.
Gå så långt du kan med stabil rygg. Svanka inte!
Stå kvar med händerna där och vandra med korta steg till utgångspositionen.

2. Armhävningar: 2x max
Klassiska armhävningar. Tänk på att hålla kroppen rak. Ingen svank eller rumpa i luften.
Variation 1: Fötterna högt, ex på en stol.
Variation 2: Ena handen på en boll. Passa sedan bollen till andra handen.
Variation 3: Fötterna på bollen, två bollar.

Variation 4: Army pushups, smal fattning.

3. Chins/pullups: 2x max
Hitta en stång eller planka (kanske i trappen) där du kan hänga.
Chins: Fatta ett grepp med handflatorna vända från dig.
Häv dig upp tills hakan är i nivå med händerna. Gå sakta ner till raka armar igen.
Pullups: Fatta ett grepp med handflatorna vända mot dig. Samma utförande som chins.

4. Tricepspress: 2×20
Från bänk eller stol.
Låt handflatorna vila mot stolen. Sätt fötterna långt fram.
Böj ner kroppen så att rumpan nästan nuddar marken.
Lyft upp kroppen igen.

Snabbhet (Ca 10-15 min)

Frekvensserie: Fyra varv
8 sekunder max – 1 min vila mellan varje serie

1. Motor
2. Framåt/bakåthopp jämfota
3. Sidledshopp jämfota
4. En fot i taget: fram och tillbaka
5. En fot i taget: in och ut

Hopprepsprogram
Variera övningarna ca 5-10 min
  • Boxarhopp
  • Löpskolning (höga knän, sparka rumpa) med hopprep
  • Jämfotahopp framåt-bakåt över linje.
  • Jämfotahopp sida-sida över linje
  • Korshopp. Jämfota: Börja isär, hopa ihop och korsa benen, hoppa sedan isär igen.
  • Skidåkare. Låga, långa och snabba hopp.
  • Dubbelhopp. Hoppa två gånger varje gång.
  • Korsa armarna. Veva och korsa armarna i hoppet.
  • Timglaset. Hoppa i en kvadrat med utgångspunkt från mitten. Tänk 5 på en tärning.
  • Kvadrat
  • Triangel

Balans

1. Tandborstning (2 gånger dagligen)
Stå på ett ben och blunda medan du borstar tänderna.
Försök att inte nudda golvet med benet i luften.
Byt ben varannan gång du borstar tänderna.

2. Påklädning/avklädning
Blunda när du sätter på dig/tar av dig byxor och strumpor.
Gör det långsamt och försök att inte nudda golvet med andra foten.

3. Stå på ett ben:
Blicken från ena sidan, 180 grader över till andra sidan.
Lugnt och stilla. Börja med 3×30 sek per ben. Öka sedan till 45 sek
Stegring: Forma en ”pistol” av dina händer och låt den följa blicken. Samma tid som ovan
Stegring: Stå still på ett instabilt underlag och blunda. Ännu svårare blir det om du rör på armarna på olika sätt

Kondition

Välj en av:
1. Löpning 1: Distans: 20-40 min i varierat tempo
2. Löpning 2: Pyramid: Gång/löpning i hög hastighet
1 min Gång – 1 min löpning, 1-2, 1-3, 1-4, 1-3, 1-2, 1-1.
3. Cykling/inlines/simning: 20-60 min

Basket

Smålagsspel


Upplägg

Förslag till upplägg för 12-14-åringar

Mån
Koordination/uppvärmning
Styrka rörlighet, ben och överkropp
Balans

Tis
Kondition
Bål
Balans

Ons
Balans

Tors
Koordination/uppvärmning
Snabbhet
Bål
Balans

Fre
Kondition
Styrka rörlighet, ben och överkropp
Balans

Lör
Koordination/uppvärmning
Styrka rörlighet, ben och bål
Balans

Sön
Balans

 

Förslag till upplägg för upp till 11-åringar:

Mån
Koordination/uppvärmning
Styrka rörlighet, ben och bål
Balans

Tis
Balans

Ons
Kondition
Balans

Tors
Balans

Fre                                                                                                                                 Koordination/uppvärmning
Styrka rörlighet, ben och bål
Balans

Lör
Kondition
Balans

Sön
Balans